Wenn Essen langsam leichter wird
⭐ Deine Lieblingsschokolade liegt seit einer Woche im Schrank.
⭐ Du isst dein Mittagessen und brauchst keinen Nachschlag.
⭐ Du merkst: Ich habe seit Stunden nicht ans Essen gedacht.
⭐ Du isst etwas «Verbotenes» ohne schlechtes Gewissen.
⭐ Du greifst nach Essen und merkst: Eigentlich brauche ich etwas anderes.
Von aussen sehen solche Momente unspektakulär aus. Doch wenn Essen lange mit Kontrolle, Verzicht oder Überessen verbunden war, können sie sich unglaublich befreiend anfühlen. Intuitives Essen zeigt sich oft in kleinen Momenten, bei denen du manchmal erst im Nachhinein merkst: Da hat sich tatsächlich etwas verändert.
⭐ Deine Lieblingsschokolade liegt seit einer Woche im Schrank
Früher wäre das kaum vorstellbar gewesen. Schokolade im Haus konnte bedeuten: immer wieder daran denken, ein Stück essen, noch eines wollen, sich zusammenreissen und am Ende doch mehr essen, als angenehm war.
Und jetzt liegt sie einfach da. Nicht, weil du sie nicht mehr magst, sondern weil du weisst: Ich darf sie essen. Auch morgen. Und übermorgen. Diese Erlaubnis ist ein Kern des intuitiven Essens und kann der Schokolade nach und nach etwas von ihrem Zauber nehmen.
Dazu passt eine Studie: Frauen mit stark kontrolliertem Essverhalten assen anschliessend mehr Schokolade, wenn sie zuvor Gedanken daran unterdrücken sollten. [1]
Schokolade ist wieder einfach Schokolade. Du merkst: Heute möchte ich sie. Oder eben nicht. Beides ist in Ordnung.
⭐ Du isst dein Mittagessen und brauchst keinen Nachschlag
Früher hättest du oft automatisch noch einmal genommen. Weil es gut schmeckt oder weil noch etwas da ist. Diesmal hältst du kurz inne. Es wäre noch genug da, aber du merkst: Ich bin satt. Ich möchte gerade nichts mehr.
Nicht, weil du Kalorien zählst oder «brav» sein möchtest, sondern weil dein Körper dir ein Signal gibt und du es wahrnimmst. Dieses Vertrauen in Hunger und Sättigung ist ein wichtiger Bestandteil des intuitiven Essens. Eine Schweizer Langzeitstudie fand dazu einen Zusammenhang zwischen intuitivem Essen und seltenerem Überessen im Verlauf. [2]
Und genau das kann sich richtig gut anfühlen: Du brauchst keinen Nachschlag, weil du satt und zufrieden bist. An anderen Tagen nimmst du noch einmal nach. Auch dann kannst du deinem Körper vertrauen.
⭐ Du merkst: Ich habe seit Stunden nicht ans Essen gedacht
Dieser Moment kann fast irritierend sein. Du hast gearbeitet, gelesen, jemanden getroffen oder warst spazieren. Und dann fällt dir auf: Ich habe die ganze Zeit nicht ans Essen gedacht.
Wer lange Diäten gemacht, Kalorien gezählt oder bestimmte Lebensmittel vermieden hat, kennt das Gegenteil: Was esse ich später? War das zu viel? Darf ich das noch? Muss ich das wieder ausgleichen?
Wenn du ausreichend isst und dir weniger verbietest, kann dieses ständige Planen und Bewerten nach und nach in den Hintergrund treten. Du musst nicht mehr jede Mahlzeit gedanklich vorbereiten und hinterher überprüfen.
Essen hat weiterhin seinen Platz. Du freust dich auf etwas Feines und nimmst deinen Hunger ernst. Aber dazwischen kannst du dich wieder anderen Dingen zuwenden. Vielleicht bemerkst du diese Veränderung erst am Abend: Heute war Essen nicht dauernd ein Thema.
⭐ Du isst etwas «Verbotenes» ohne schlechtes Gewissen
Ein Stück Kuchen. Pasta mit Rahmsauce. Pommes. Ein Dessert nach dem Abendessen. Du isst es und das schlechte Gewissen bleibt aus. Kein «Das hättest du nicht essen sollen.»
Du musst nichts kompensieren, morgen nicht weniger essen, keine zusätzliche Runde Sport machen und dir auch nicht versprechen, «ab Montag wieder vernünftig» zu sein. Du hast gegessen. Es hat geschmeckt. Und das Essen ist vorbei.
Diese Ruhe kann ein Zeichen dafür sein, dass sich dein Verhältnis zum Essen entspannt. Dazu passen Ergebnisse einer Langzeitstudie, in der intuitives Essen mit weniger Körperunzufriedenheit und selteneren problematischen Verhaltensweisen zur Gewichtskontrolle verbunden war. [3]
Und plötzlich merkst du: Das Besondere war gar nicht der Kuchen, sondern die Ruhe danach.
⭐ Du greifst nach Essen und merkst: Eigentlich brauche ich etwas anderes
Vielleicht bist du erschöpft, gestresst, einsam oder einfach überfordert. Früher wäre der Griff zum Essen ganz automatisch gekommen. Mit der Zeit entsteht ein kleiner Moment dazwischen: Habe ich eigentlich Hunger? Oder brauche ich gerade etwas anderes?
Eine Pause oder jemanden, der dir zuhört, könntest du gerade gut gebrauchen. Vielleicht brauchst du auch beides: etwas zu essen und Entlastung. Du beginnst zu unterscheiden, was dich gerade zum Essen bringt. Daraus können neue Möglichkeiten entstehen, für dich zu sorgen.
Mit intuitivem Essen lernst du mit der Zeit auch dich selbst besser kennen und spürst klarer, was du gerade brauchst.
Die Pionierinnen des intuitiven Essens
Diese kleinen Sternstunden kenne ich selbst. Ich weiss, wie viel sie bedeuten können, wenn Essen lange schwierig war. Zwei Frauen haben mich auf meinem Weg besonders begleitet: die New Yorker Therapeutinnen Jane R. Hirschmann und Carol H. Munter.
Sie gehören zu den frühen Wegbereiterinnen eines Essens ohne Diätregeln. In ihrem Buch «Overcoming Overeating» von 1988 stellten sie den Kreislauf aus Diäten und Überessen infrage. Sie ermutigten dazu, Essensverbote aufzuheben, körperlichen Hunger wieder wahrzunehmen und dem eigenen Appetit zu vertrauen. [4]
Ich durfte bei ihnen in New York lernen. Dabei ging es um mehr als ums Essen: Es ging auch darum, mir selbst mit mehr Verständnis zu begegnen und meinem Körper wieder zu vertrauen. Diese Erfahrung bedeutet mir bis heute viel und prägt, wie ich Menschen dabei begleite, ihren eigenen Weg zu einem entspannteren Essen zu finden.
Auch Evelyn Tribole und Elyse Resch setzten sich für ein Essen ohne Diätregeln ein. Mit ihrem Buch «Intuitive Eating» machten sie 1995 den Begriff des intuitiven Essens bekannt. Ihre zehn Prinzipien beziehen neben Hunger und Sättigung auch Genuss, Gefühle und Respekt für den eigenen Körper ein. [5]
Deine kleinen Sternstunden zählen
Beim Lesen hast du womöglich gedacht: Das kenne ich. Oder: Genau das wünsche ich mir. Wo auch immer du gerade stehst: Es muss sich nicht alles auf einmal verändern.
Vielleicht bemerkst du zunächst einen kleinen Moment, in dem Essen leichter wird. Du geniesst etwas, ohne dir Vorwürfe zu machen. Oder du spürst deutlicher, was dir gerade guttun würde. Solche Momente zählen, auch wenn es zwischendurch wieder schwierig ist.
Mit der Zeit kann dein Vertrauen in dich und deinen Körper wachsen. Essen darf wieder selbstverständlicher werden: Es darf schmecken, satt machen und Freude bereiten. Und in deinem Kopf entsteht nach und nach mehr Platz für anderes, das dir am Herzen liegt.
Quellen und Hintergründe
[1] Gedanken an Schokolade unterdrücken
Erskine, J. A. K. & Georgiou, G. J. (2010). Effects of thought suppression on eating behaviour in restrained and non-restrained eaters. Appetite, 54(3), 499–503.
Frauen, die ihr Essen stark kontrollierten und Gedanken an Schokolade unterdrücken sollten, assen anschliessend mehr davon als vergleichbare Teilnehmerinnen ohne diese Anweisung.
[2] Intuitives Essen und Überessen
Giacone, L., Sob, C., Siegrist, M. & Hartmann, C. (2024). Intuitive eating and its influence on self-reported weight and eating behaviors. Eating Behaviors, 52, 101844.
Die Schweizer Langzeitstudie untersuchte 1’821 Erwachsene zwischen 2017 und 2020. Stärker ausgeprägtes intuitives Essen war mit einer Abnahme problematischer Essmuster und seltenerem Überessen im Verlauf verbunden. Die Studie zeigt Zusammenhänge; sie beweist nicht, dass intuitives Essen allein diese Veränderungen verursacht hat.
[3] Intuitives Essen und das Verhältnis zum eigenen Körper
Hazzard et al. (2020). Intuitive eating longitudinally predicts better psychological health and lower use of disordered eating behaviors: findings from EAT 2010–2018. Eating and Weight Disorders.
In dieser Langzeitstudie mit 1’491 jungen Menschen waren stärker ausgeprägtes intuitives Essen und seine Zunahme über die Jahre unter anderem mit weniger Körperunzufriedenheit und selteneren problematischen Verhaltensweisen zur Gewichtskontrolle verbunden. Dazu gehörten beispielsweise Fasten oder das Auslassen von Mahlzeiten. Auch diese Ergebnisse beschreiben Zusammenhänge.
[4] Frühe Wegbereiterinnen eines Essens ohne Diätregeln
Hirschmann, J. R. & Munter, C. H. (1988). Overcoming Overeating: Living Free in a World of Food. Addison-Wesley.
[5] Die zehn Prinzipien des intuitiven Essens
Tribole, E. & Resch, E. (1995). Intuitive Eating. Ergänzend: Erläuterungen zum Ansatz und zu den zehn Prinzipien auf der Website der Autorinnen.
