Ernährungspsychologie: Warum wir essen, wie wir essen – und was dir hilft

Bild: Sonnenblume mit Sonnenbrille. Foto: Wan J. Kim auf Unsplash.

Du weisst, dass dir ein warmes Mittagessen guttut. Trotzdem lässt du es im Stress ausfallen, und am Abend isst du plötzlich doppelt so viel. Hinterher fühlst du dich unwohl und fragst dich, warum. Oder du nimmst dir vor, mehr Obst zu essen, und landest doch wieder bei der Schokolade.

Wenn du dich darin wiederfindest: Du bist damit nicht allein. Und es liegt weder an fehlendem Wissen noch an fehlender Disziplin.

Die meisten Menschen, die ich begleite, wissen erstaunlich viel über gesunde Ernährung. Manche könnten selbst einen Vortrag darüber halten. Und doch klafft zwischen Wissen und Alltag oft eine Lücke. Diese Lücke schliesst sich nicht mit noch mehr Ratschlägen. Sie schliesst sich, wenn du verstehst, was hinter deinem Essen steckt: welche Gefühle, Gewohnheiten und Erfahrungen dich dabei leiten. Genau damit beschäftigt sich die Ernährungspsychologie.

Was ist Ernährungspsychologie?

Ernährungspsychologie ist das Fachgebiet, das unser Essverhalten erforscht: was, wann und wie viel wir essen, warum wir das tun und wie sich Essverhalten verändern lässt.

Sie verbindet Ernährungswissenschaft und Psychologie. Die Ernährungswissenschaft untersucht Nährstoffe und Energie. Die Ernährungspsychologie interessiert sich für den Menschen, der isst. Warum mögen wir, was wir mögen? Warum essen wir unter Stress anders als in den Ferien? Und warum halten Diäten so selten, was sie versprechen?

Im deutschsprachigen Raum hat Volker Pudel das Fach stark geprägt. Zusammen mit Joachim Westenhöfer schrieb er eines der ersten Lehrbücher dazu. [1]

Auch in meiner Arbeit steht der Mensch im Mittelpunkt, nicht der Teller: Wir schauen zuerst darauf, was dich bewegt, und erst dann darauf, was du isst.

Was unser Essverhalten prägt

Essen ist so viel mehr als Nahrungsaufnahme. In jedem Bissen steckt ein Stück unserer Geschichte. In meinen Begleitungen begegnen mir vor allem diese Themen:

• Erfahrungen. Vielleicht gab es als Kind ein Guetzli, wenn du dir das Knie aufgeschlagen hattest. Solche Verbindungen zwischen Essen und Trost wirken oft lange nach.
• Gefühle. Stress, Einsamkeit oder Langeweile können Lust auf Essen wecken, auch wenn der Bauch gar nicht knurrt. Mehr dazu in meinem Leitfaden «Emotionales Essen verstehen».
• Gewohnheiten und Reize. Chips zum Fernsehabend, etwas Süsses zum Kaffee, der Duft aus der Bäckerei auf dem Heimweg. Welche Gründe es noch gibt, beschreibe ich in «Du greifst zu Essen, obwohl du keinen Hunger hast?».
• Der Blick auf den eigenen Körper. Wer sich im Spiegel ständig kritisch mustert, isst oft unter Druck. Darüber schreibe ich in «Wenn Körperkritik Lebensfreude kostet».
• Innere Regeln. «Nach 18 Uhr nichts mehr.» «Süsses nur am Wochenende.» Solche Regeln sollen Halt geben. Oft bewirken sie aber das Gegenteil.

Was Verbote mit Heisshunger zu tun haben

Vielleicht kennst du das: Kaum verbietest du dir etwas, wird es umso verlockender.

Forschende in England wollten wissen, was dahintersteckt. Sie luden 116 Frauen ein und teilten sie in drei Gruppen. Die erste sollte auf keinen Fall an Schokolade denken. Die zweite durfte ganz bewusst daran denken, die dritte an alles Mögliche. Danach stand für alle ein Geschmackstest an: zwei Sorten Schokolade, die sie bewerten sollten. Was die Frauen nicht wussten: Gemessen wurde, wie viel sie assen. Bei den Frauen, die ihr Essen sonst stark kontrollierten, zeigte sich etwas Erstaunliches: Wer die Schokolade aus den Gedanken verbannen sollte, ass danach deutlich mehr davon. [2]

Fachleute sprechen von gezügeltem Essverhalten (englisch «restrained eating»), wenn jemand sein Essen bewusst kontrolliert. Und sie unterscheiden zwei Stimmen, die dabei im Kopf sprechen können. Die starre Stimme sagt: «Kein Kuchen. Nie.» Bis zum Geburtstag im Büro, an dem doch ein Stück auf dem Teller landet. Dann kippt alles: «Jetzt ist es auch egal», und aus einem Stück werden drei. Die flexible Stimme sagt: «Heute esse ich ein Stück Kuchen, und morgen schaue ich wieder, worauf ich Lust habe.»

Welche Stimme mehr hilft, zeigt eine Studie: Menschen mit starren Regeln hatten häufiger Essanfälle als jene, die flexibler mit sich umgingen. [3] Auch Diäten können Heisshunger und Essanfälle begünstigen. [4]

Das deckt sich mit dem, was ich in meiner Arbeit erlebe: Nicht zu wenig Disziplin führt zum Überessen, sondern oft zu viel Strenge mit sich selbst. Du darfst also sanfter mit dir sein. Warum du nicht willensschwach bist, erkläre ich in einem eigenen Beitrag.

Aus meiner Praxis: Wenn das Brot seinen Sog verliert

Ich denke an eine Frau, die ich begleiten durfte. Sie liebte Brot über alles. Sie ass es gern und oft, sogar zu anderen Mahlzeiten noch dazu.

In unserer gemeinsamen Arbeit zeigte sich etwas Überraschendes: So viel Brot sie auch ass, wirklich erlaubt hatte sie es sich nie. Innerlich stand es auf der Liste der Dinge, die man eigentlich nicht essen sollte. Sie ass es trotzdem, aber immer mit schlechtem Gewissen.

Schritt für Schritt haben wir dieses Verbot gemeinsam aufgelöst. Sie durfte Brot essen, ohne sich dafür zu rechtfertigen, und es in Ruhe geniessen. Und dann geschah, was ich immer wieder beobachte: Mit dem schlechten Gewissen verschwand auch der Sog. Sie ass deutlich weniger Brot, ohne es sich zu verbieten. Brot war wieder einfach Brot, etwas Feines, das sie geniesst, wenn sie Lust darauf hat.

Hier setzt das intuitive Essen an: Statt neue Regeln aufzustellen, lernst du, wieder auf die Signale deines Körpers zu hören und zu vertrauen. Eine Schweizer Langzeitstudie mit rund 1’800 Erwachsenen fand einen Zusammenhang zwischen intuitivem Essen und seltenerem Überessen. [5]

Fünf Impulse für mehr Frieden mit dem Essen

Du möchtest gleich etwas ausprobieren? Diese fünf kleinen Impulse gebe ich auch meinen Klientinnen gerne mit auf den Weg. Sie helfen dir, dein Essverhalten besser zu verstehen und Schritt für Schritt entspannter mit dem Essen umzugehen:

1. Beobachten statt bewerten. Werde neugierig auf dich selbst: Wann greife ich zum Essen? Was war davor? Ein «Spannend» trägt dich weiter als ein «Schon wieder».
2. Regelmässig und genug essen. Wer tagsüber zu wenig isst, ist abends oft sehr hungrig. Das ist kein Kontrollverlust, sondern ein Körper, der sich holt, was ihm gefehlt hat.
3. Starre Regeln lockern. Erlaube dir, was du dir lange verboten hast. Das braucht anfangs Mut. Doch mit der Zeit verliert das Verbotene einen Teil seines Reizes.
4. Nach dem Hunger fragen. Knurrt der Bauch, oder sucht gerade ein Gefühl nach Trost? Beides darf sein.
5. Freundlich bleiben. Wenn du mehr isst als geplant, hilft Selbstkritik selten weiter. Frag dich lieber: Was hätte ich gebraucht? Mehr dazu in «Nach einer Heisshungerattacke: Was dir jetzt helfen kann».

Viele dieser Impulse sind übrigens Grundpfeiler des intuitiven Essens. Sie brauchen Zeit, und jeder kleine Schritt zählt.

Ich würde mich freuen, dich auf deinem Weg zur glücklichen Esserin und zu deinem Wohlfühlgewicht zu begleiten, in Basel, Oberwil oder online. Wenn du magst, melde dich für ein unverbindliches Kennenlernen.

Quellen

1. Pudel, V. & Westenhöfer, J. (1991). Ernährungspsychologie. Eine Einführung. Hogrefe.
2. Erskine, J. A. K. & Georgiou, G. J. (2010). Effects of thought suppression on eating behaviour in restrained and non-restrained eaters. Appetite, 54(3), 499–503.
3. Westenhöfer, J., Stunkard, A. J. & Pudel, V. (1999). Validation of the flexible and rigid control dimensions of dietary restraint. International Journal of Eating Disorders, 26(1), 53–64. Die Studie zeigt Zusammenhänge, keinen Beweis für Ursache und Wirkung.
4. Polivy, J. & Herman, C. P. (1985). Dieting and binging: A causal analysis. American Psychologist, 40(2), 193–201.
5. Giacone, L., Sob, C., Siegrist, M. & Hartmann, C. (2024). Intuitive eating and its influence on self-reported weight and eating behaviors. Eating Behaviors, 52, 101844. Die Studie zeigt Zusammenhänge, keinen Beweis für Ursache und Wirkung.

Dieser Beitrag dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung.