Damit bist du nicht allein. Viele Menschen essen auch ohne körperlichen Hunger. Dafür gibt es ganz unterschiedliche Gründe.
Ein erster Schritt kann sein, sie bewusst wahrzunehmen, ohne sie gleich zu bewerten. Einfach neugierig werden: «Spannend, was mich alles zum Essen bringt.» Du musst noch nichts verändern, du lernst dich erst einmal besser kennen.
Magenhunger oder Mundhunger?
Jane Hirschmann und Carol Munter, bei denen ich lernen durfte, unterscheiden zwei Arten von Hunger. Magenhunger kommt langsam. Du spürst ihn im Bauch, und nach dem Essen bist du satt. Mundhunger taucht oft plötzlich auf, obwohl dein Körper gerade nichts braucht. Er ist kein Fehler. Er möchte dir zeigen, dass dich gerade etwas bewegt.
Warum essen wir, obwohl wir keinen Hunger haben?
Uhrzeit und Tagesablauf. Es ist zwölf Uhr, du hast Mittagspause. Oder du isst vor einer Nachtschicht, weil du später kaum Gelegenheit dazu hast. Manchmal bestimmt unser Alltag, wann wir essen.
Gesellschaft. Jemand hat Geburtstag, alle nehmen Kuchen. Im Restaurant bestellt jemand noch ein Dessert. Wir essen mit, weil wir dazugehören möchten und weil gemeinsames Essen schön ist.
Genuss und Appetit. Ein warmer Sommerabend, ein Glas Wein, und plötzlich wäre etwas Salziges wunderbar. Oder du siehst im Café ein Stück Kuchen und bekommst Lust darauf. Essen ist auch ein sinnliches Erlebnis, es darf einfach schmecken, ohne einen weiteren Zweck zu erfüllen.
Äussere Reize. Du gehst an einer Bäckerei vorbei und riechst frisches Brot. Auf dem Tisch liegt eine offene Packung Kekse. Vor wenigen Minuten hast du noch überhaupt nicht ans Essen gedacht, jetzt schon.
Bestimmte Lebensmittel. Manche Dinge lassen sich besonders leicht weiteressen, weil sie süss und cremig, salzig und knusprig oder weich und schmelzend sind. Geschmack, Geruch und Konsistenz machen sie besonders reizvoll. Darauf zu reagieren, bedeutet nicht, dass es dir an Willenskraft fehlt.
Gewohnheit. Zum Fussballabend gehören die Chips, zum Kaffee etwas Süsses. Was oft zusammenkommt, verknüpfen wir miteinander. Irgendwann weckt schon das Einschalten des Fernsehers die Lust auf Essen.
Verbote. Wer sich immer wieder sagt: «Heute esse ich auf keinen Fall Schokolade», beschäftigt sich gedanklich ständig mit ihr. Das kann die Lust darauf noch verstärken, sodass man am Ende doch zugreift.
Emotionen. Manchmal greifen wir zu Essen, weil wir nach einem anstrengenden Tag etwas Schönes brauchen, Trost suchen oder uns von Ärger und Einsamkeit ablenken möchten. Das wird häufig als emotionales Essen bezeichnet.
Innere Anspannung. Dabei kann sich eine vertraute Verbindung entwickeln: Du bist angespannt, isst etwas und fühlst dich ruhiger. Dein Gehirn kann sich diese Erleichterung merken, sodass bei erneuter Anspannung wieder der Gedanke ans Essen auftaucht, auch ohne körperlichen Hunger.
Essen, das nicht zufriedenstellt. Du hättest gerne warm zu Mittag gegessen, doch unterwegs wird es schnell ein Snickers. Daran ist nichts falsch. Wenn du danach aber nicht satt oder zufrieden bist, suchst du weiter nach etwas zu essen.
Zu lange nichts gegessen. Du schiebst das Essen immer wieder auf. Wenn du endlich dazu kommst, ist der Hunger riesig. Dann kann es schwerfallen, in Ruhe zu essen und deine Sättigung wahrzunehmen. Hinterher denkst du: «Schon wieder konnte ich nicht aufhören.» Dabei hast du deinen Hunger lange vertröstet.
Aus meiner Praxis: Wenn Müdigkeit hungrig macht
In meiner Arbeit erlebe ich oft, dass Frauen zu Essen greifen, wenn sie müde sind, und ich kann das gut verstehen. Manche haben ein Kleinkind und schlafen seit Monaten kaum durch. Andere geben den ganzen Tag ihr Bestes und fallen am Nachmittag in ein Tief. Und wieder andere sind abends erschöpft, haben aber noch einiges auf der To-do-Liste.
Essen schenkt dann Energie und eine kleine Pause, das ist verständlich. Frag dich liebevoll: Bin ich hungrig oder müde?
Schon das Wahrnehmen verändert viel. Auch wenn du gerade nichts ändern kannst, darfst du dir vornehmen: heute früher ins Bett, nächste Woche zwei Termine weniger, am Wochenende ausschlafen. So nimmst du deine Müdigkeit ernst, und das Essen muss sie nicht allein auffangen.
Was dir helfen kann: Essen nach Bedarf
Die Idee ist einfach und braucht doch Zeit: essen, wenn du Magenhunger hast, das essen, worauf du wirklich Lust hast, und aufhören, wenn du satt und zufrieden bist. Diese kleinen Schritte können dich dabei begleiten:
- Nachspüren. Frag dich ab und zu liebevoll: Habe ich gerade Magenhunger? Wenn nicht, darfst du den Mundhunger einfach bemerken, ganz ohne Urteil.
- Essen, das zu dir passt. Warm oder kalt, süss oder salzig? Wenn das Essen zu deinem Hunger passt, wirst du zufrieden.
- Etwas zu essen dabeihaben. So kannst du deinem Hunger antworten, wann immer er kommt, und musst ihn nicht vertrösten.
- Dir Essen erlauben. Wenn Schokolade erlaubt ist und genug davon da ist, verliert sie mit der Zeit etwas von ihrem Zauber.
Du bist in einem Prozess. Es wird Momente geben, in denen du isst, obwohl du keinen Magenhunger hast. Das ist in Ordnung. Wenn es so einfach wäre, hättest du es längst geschafft. Vielleicht magst du dich danach sanft fragen: Was war gerade los? Was hätte ich gebraucht? Jedes Mal, wenn du freundlich mit dir bleibst, übst du etwas Neues. Ich habe selbst erlebt, dass genau das Veränderung bringt.
Dich besser verstehen und für dich sorgen
Wenn du besser verstehst, was dich zum Essen bringt, kannst du leichter erkennen, was du gerade brauchst. Dafür musst du dich nicht kritisieren, über dich ärgern oder noch mehr disziplinieren.
Je stimmiger du auf deine Essbedürfnisse eingehst und je mehr du so lebst, wie es dir entspricht, desto entspannter kann dein Umgang mit Essen werden. Dadurch kann Essen ohne Hunger nach und nach weniger werden, ohne dass du es dir verbieten musst.
Diese Veränderung braucht Zeit. Für dich zu sorgen, lohnt sich – von Anfang an.
Wenn du Unterstützung möchtest
Du musst diesen Weg nicht allein gehen. In meiner Begleitung üben wir diese Schritte gemeinsam, in deinem Tempo. Wenn du magst, melde dich für ein unverbindliches Gespräch.
Wenn du lieber zuerst für dich weiterlesen möchtest: In meinem Buch «Überessen Überwinden» erzähle ich ausführlicher von diesem Weg.
Wenn du immer wieder grosse Mengen isst und dich dabei ausgeliefert fühlst, können dich auch deine Hausärztin, dein Hausarzt oder eine Fachperson für Essstörungen gut begleiten.
Quelle: Hirschmann, J. R. & Munter, C. H. (1988). Overcoming Overeating: Living Free in a World of Food. Addison-Wesley.
